Im ersten Post wollen wir uns besonders der Schulterblattretraktion widmen. Diese Bewegung finden wir vor allem bei Zugübungen jeder Art vor. Dabei arbeiten die verschiedenen Anteile des Trapezius, der Rhomboideen und der Latissimus zusammen.
Die wichtigsten Muskeln für die Schulterblattstabilität in diesem Zusammenhang sind die Rhomboideen. Um diese vermehrt zu aktivieren sollte neben der Retraktion auf eine Depression der Schulter und eine relative Aussenrotation der Schulter geachtet werden.
Das Beherrschen dieser Aktivierung kann folgende Vorteile mit sich bringen

– Weniger Nackenverspannungen nach Zugübungen
– Bessere Führung des Schulterblattes (gemeinsam mit dem Serratus Anterior)
– Besseres Körpergefühl
– Weniger Verspannungen im oberen Rücken
– Bessere Stabilität beim Bankdrücken
– Weniger Schulterbeschwerden beim Bankdrücken

ACHTUNG: bei den meisten anderen Drückbewegungen sollte die Retraktion nicht dauerhaft gehalten werden.
Ein möglicher Aufbau wäre folgender (Videos)

1. Bewusstmachen der Positionen
2. 1 arm Rowing Patterning
3. Zugübungen aller Art
4. Bench Press Patterning
5. Bankdrücken mit Band
6. Bankdrücken Setup mit Retraktion, Aussenrotation bewusstmachen