Auch wenn die individuelle Ernährung vor und während des Wettkampfs von AthletIn zu AthletIn stark variiert, lassen sich trotzdem ein paar “Grundregeln” festhalten, an denen sich vor allem Newcomer, die einen ihrer ersten Wettkämpfe bestreiten, orientieren können. 

Bevor wir uns den Details widmen, sollten wir festhalten, dass jeder Mensch anders auf verschiedene Nahrungsmittel und/oder Inhaltsstoffe reagiert, wie etwa auf Laktose oder Koffein. Daher sollten am Wettkampftag auf gar keinen Fall Experimente in Hinsicht auf die Ernährung durchgeführt werden – du würdest schließlich auch nicht deine gewohnte Warm Up – Routine oder dein Setup komplett umstellen, bevor du auf die Wettkampf-Plattform gehst. Daher hast du am besten schon alles, was du am Wettkampftag isst und trinkst, mehrmals vor und während einer normalen Trainingseinheit zu dir genommen, weißt, wie dein Körper darauf reagiert und welchen Effekt es auf deine Leistung bei schweren Lifts und auch dein Mindset hat. 

Pre-Competition

Essentiell für eine gute Performance am Wettkampftag ist, dass der Körper ausreichend mit Energie und Flüssigkeit versorgt ist. Unsere Annahme ist hier, dass der Athlet bzw. die Athletin keinen drastischen Water Cut für die Competition durchgeführt hat – in diesem Fall sähe die Ernährung vor und während des Wettkampfes vollkommen anders aus. 

Als optimalen Start in den Tag bietet sich ein Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken/Porridge), Protein (Eier, Eiweißpulver etc.) und gesunden Fetten (Peanut Butter, Nüsse, o.ä.) an. Am besten trinkst du dazu 1 oder 2 Gläser Wasser. 

Wie sich bereits hier herauslesen lässt, ist das Kohlenhydrat ein essentieller Nährstoff rund um den Wettkampf: Glykogen, also die Speicherform von Carbs im Körper, ist der Kraftstoff deiner Muskeln. Im Training und natürlich auch beim Wettkampf verbrennen die Muskeln Glukose, die aus den Speichern in der Muskulatur oder aus dem Blut gewonnen wird. Die Leber reguliert das Glukoselevel im Blut – wenn sie feststellt, dass die Menge abnimmt, kann sie Glukose aus den eigenen Glykogenspeichern ins Blut abgeben. Wenn das Niveau aber steigt, also wenn Kohlenhydrate durch Nahrung in den Körper aufgenommen wurden, dann wird Insulin freigegeben und die Glukose im Blut in den entsprechenden Glykogenspeichern eingelagert.

Wenn nun über einen längeren Zeitraum hinweg gefastet wird, wie etwa über Nacht, so sinkt der Leberglykogenspeicher. Findet am nächsten Tag ein Wettkampf statt, dann ist zwar Muskelglykogen vorhanden, es ist aber sehr rasch aufgebraucht und auch die Leber kann nur eine geringe Menge an Glukose liefern. Die Lösung für das Problem: Nimm ein paar Stunden vor Wettkampfbeginn eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir – so kann deine Muskulatur dann auf der Plattform Bestleistungen abliefern.    

Fettreiches Fleisch, wie Würstchen oder Speck, sollte vor dem Wettkampf generell gemieden werden, ebenso wie hoch glykämische Lebensmittel wie Fruchtsäfte oder Pancakes mit viel Sirup. Diese führen nämlich dazu, dass das Blut aus der Muskulatur in den Magen wandert, um dort die Verdauung zu starten – suboptimal, wenn du in Kürze deinen 1. Versuch im Kniebeugen machen möchtest. 

Intra-Competition

Zwischen den Disziplinen von Squats, Bench und Deadlift kannst du bei Bedarf natürlich auch kleine Mahlzeiten zu dir nehmen, die optimalerweise ebenfalls aus komplexen Carbs (Haferflocken, brauner Reis etc.), Eiweiß (Huhn, Steak oder Thunfisch) und einer kleinen Menge an gesunden Fetten (Nussbutter, Nüsse etc.) bestehen. Eine solche Mahlzeit bietet sich zum Beispiel zwischen dem Frühstück und dem Beginn des Wettkampfes an, sollte dieser für dich etwas später am Tag starten.  

Es empfiehlt sich außerdem kleine Snacks vorzubereiten, die du zwischen den Hauptmahlzeiten und während deiner Aufwärmsätze zu dir nehmen kannst – hier gilt es aber natürlich auch deinen normalen Gewohnheiten aus dem Training zu folgen. Wenn du unter dem Jahr während des Trainings nicht isst, dann ändere dies nicht zum ersten Mal während des Wettkampfes – auch Lebensmittel, die du normalerweise nicht isst oder trinkst, solltest du beim Wettkampf vermeiden, da du nicht weißt, wie dein Körper reagiert. Bei Powerliftern beliebt sind hier Energyriegel wie etwa Energy Cakes, oder auch Haribo – diese Snacks geben dir Energie, verhindern aber gleichzeitig, dass du dich zu voll fühlst, wenn es auf die Plattform geht – in Kombination mit dem Tragen eines engen Gürtels kann das recht unangenehm werden. 😉

Zu jeder Zeit während des gesamten Wettkampftages sollte dein Körper ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung haben. Das bedeutet, dass du zu keinem Zeitpunkt durstig sein solltest, da hier bereits die Dehydration eingetreten ist – das kann deine Leistung stark beeinflussen. Koffeinhaltige Getränke und Energydrinks sind im Kraftdreikampf sehr beliebt und können natürlich ebenfalls getrunken werden – allerdings wiederum nur, wenn der Athlet bzw. die Athletin auch an Koffein, Taurin, etc. gewöhnt ist.  

Supplementierung

Auch bei der Supplementierung am Wettkampftag gilt: verwende nichts, was du nicht auch vorher im Training schon zu dir genommen hast! Der Wettkampftag ist nicht die perfekte Gelegenheit, um einen neuen Booster auszuprobieren oder das brandneue Whey zu testen. 

Für all jene, die vielleicht zu nervös sind, um vor dem Wettkampf eine richtige Mahlzeit zu sich zu nehmen, bietet sich ein Proteinshake an – dieser kann mit Erdnussbutter oder auch Maltodextrin angereichert werden. Whey Protein Isolat ist hier optimal, da es vom Körper schnell und einfach verarbeitet werden kann, und zusätzlich sehr gut verträglich ist. Ebenso können auch verschiedene Proteinriegel als kleiner Snack zwischendurch verwendet werden. 

Kurz gefasst: 

  1. Frühstück ist wichtig. 
  2. Carbs sind dein Freund. 
  3. Hydration is key. 
  4. Vermeide Nahrungsmittel, mit denen du nicht vertraut bist.
  5. Du brauchst Snacks. 
  6. Zucker, Honig und Obst liefern rasch Energie.  
  7. Viel Koffein – aber nur, wenn du es gewohnt bist. 

Das essen & trinken die Champions

Powerlifter Taylor Atwood (-74kg IPF Open Champion) isst “Haferflocken mit Proteinpulver, Milch, Banane und Peanut Butter, gefolgt von Wild Berry Skittles”. 

Bonica Brown (+84kg IPF Open Champion) zählt keine Makros, und isst am Abend vor dem Wettkampf Huhn mit gedämpftem Reis oder Steak mit Pommes frites. 

Für Bryce Lewis (-105kg IPF Open Champion) sind Bagels mit Frischkäse und geräuchertem Lachs der optimale Pre-Comp Snack. Er sagt dazu: “Die Ernährung vor einem Meet variiert stark, abhängig von einem Cut, ob man lieber mit vollem oder leerem Magen startet, und natürlich der persönlichen Präferenz. Meiner Meinung nach sind das Auffüllen der Glykogenspeicher, das Beibehalten von Gewohnheiten aus dem Training, eine gute Flüssigkeitszufuhr sowie salziges Essen und/oder Elektrolytgetränke eine gute Wahl. Eiweiß ist nicht notwendig, kann aber ein wenig helfen – der Fokus liegt allerdings auf Kohlenhydraten. Je extremer der Weight Cut, desto wichtiger sind die Minuten vor den Lifts und die Genauigkeit der Ernährung.”

Daniella Melo (-84kg IPF Open Champion) meint: “Da ich einen Water Cut mache, reduziere ich zwei Tage vor dem Wettkampf das Sodium. Ich versuche, die Kalorien hoch zu halten und Nahrungsmittel mit wenig Sodium zu essen und zu trinken, wie etwa Erdnussbutter und Fruchtsaft. Nach dem Einwiegen fülle ich dann den Sodiumhaushalt wieder auf und esse zum Beispiel Salt & Vinegar Chips – manchmal trinke ich auch Sojasauce.” 

Luke Richardson (120kg IPF Junior Champion) genehmigt sich als “normale Pre-Workout Mahlzeit ein Sandwich mit Huhn, Speck, Käse, Salat und Zwiebelsauce von Subway, plus eine Banane, einen Lucozade Drink mit zusätzlichem Maltodextrin und einen Energydrink, wie Monster oder Rockstar.”

Jennifer Millican (-57kg IPF Open Champion) wiederum sagt, dass sie keine “Go-To Pre-Meet Meals” hat: “Da ich normalerweise reise, passe ich mich an die Gegebenheiten an  – je nachdem, was verfügbar ist. Normalerweise versuche ich etwas zu finden, das mein Magen gut verträgt und das ich leicht essen kann. Etwas mit viel Sodium und vielen Carbs. Ich versuche allerdings, Fett zu reduzieren. Lebensmittel, die ich nach dem Einwiegen zu mir nehme, sind zum Beispiel Ramen Nudeln, Sandwiches, Chips und Proteinshakes mit Gatorade-Pulver.”

Wir wünschen euch viel Erfolg, viele PRs und vor allem viel Spaß beim Länderpokal 2020 in Kennelbach! 

 

Das Sportnahrung-Team